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  ++ Empfängnisfördernde Nährstoffe ++
avatar  clydesbonnie
schrieb am 07.12.2010 20:35
EMPFÄNGNISFÖRDERNDE NÄHRSTOFFE


Inhalt
  • Bedeutung für die Fruchtbarkeit
  • Nährstoffquellen
  • Regeln für eine gesunde und ausgewogene Ernährung
  • Die Ernährungspyramide
  • Offizielle Richtlinien
  • Unterteilung in Makro- und Mikronährstoffe
  • Makronährstoffe (Proteine / Aminosäuren, Kohlenhydrate, Fette / Fettsäuren)
  • Wasser und Ballaststoffe
  • Vitamine (B-Vitamine mit Folsäure und PABS, Vitamin C, Vitamin A und Betacarotin, Vitamin E)
  • Mineralstoffe: Mengen und Spurenelemente (Zink, Magnesium, Selen, Mangan, Eisen, Kalzium, Sonstige)
  • Sekundäre Pflanzenstoffe und sonstige Substanzen (Phytoöstrogene, Coenzym Q10)
  • Darf ich Kaffee trinken in der Kinderwunschzeit?
  • Link-Liste
  • Bücher zum Thema

Bedeutung für die Fruchtbarkeit

Einige Nährstoffe spielen für die Fruchtbarkeit eine besondere Rolle. Die Aufnahme von Mikro-Nährstoffen ist jedoch in den meisten europäischen Ländern durch veränderte oder einseitige Essgewohnheiten gesunken. Hierzu zählen die Vitamine B2, B6 und C, Folate, Kupfer, Magnesium, Eisen, Jod, Selen und Zink.

Die Art des Nährstoffmangels hängt vorwiegend mit der Lebensweise zusammen. Wer unter Stress steht, mit der Pille verhütet hat, oder viel bzw. regelmäßig Alkohol trinkt, sollte sich mit einem Vitamin-B-Komplex sowie Zink, Vitamin C und E versorgen.
Bestimmte Medikamente entziehen dem Körper Nährstoffe: Antibiotika senken die Vitamin- und Mineralstoffwerte; Aspirin verringert vor allem Vitamin C; Antidepressiva können Vitamin B reduzieren und hormonelle Verhütungsmittel den Folatwert.
Kaffee und Schwarzer Tee beeinträchtigen die Aufnahme einiger Nährstoffe.


Nährstoffquellen

Nahrungsmittel sollten die bevorzugte Nährstoffquelle sein. Es ist wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel aller Art zu essen und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Nahrungsergänzungsmittel sollten kein Ausgleich für eine mangelhafte Ernährung sein. Es empfiehlt sich aber, die Fruchtbarkeit bei Bedarf durch die zusätzliche Einnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und essentielle Fettsäuren zu fördern.

Es ist nicht sinnvoll, beliebig Vitamine und Mineralstoffe zu schlucken, denn diese müssen aufeinander abgestimmt sein. Eine Überdosis in einem Bereich kann in einem anderen zu Unterversorgung führen. Eine Überdosierung von manchen Vitaminen und Mineralstoffen kann schaden und dem Körper wichtige Nährstoffe entziehen.

Die notwendige Dosierung von Ergänzungsmitteln ist individuell unterschiedlich und hängt von der Ernährung generell sowie bestehenden Krankheiten und der Lebensweise ab. Sie sollte bei nachgewiesenen Störungen und Erkrankungen idealerweise mit einem Ernährungsberater und nach ärztlicher Untersuchung festgelegt werden.


Regeln für eine gesunde und ausgewogene Ernährung
  • vielseitig und abwechslungsreich essen
  • vollwertig und ballaststoffreich essen
  • frische Produkte essen, möglichst Produkte der Saison
  • möglichst häufig Bioprodukte kaufen
  • viel Obst und Gemüse essen, zu den Hauptmahlzeiten und als Zwischenmahlzeit
  • regelmäßig Proteine essen, über den Tag verteilt
  • ungesättigte Fettsäuren vorziehen, gesättigte Fettsäuren vermeiden, auf versteckte Fette achten
  • komplexe Kohlenhydrate sollten der Hauptenergielieferant sein
  • den Konsum von Zucker sowie zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken reduzieren
  • kreativ mit Gewürzen und Kräutern würzen und wenig Salz verwenden
  • den Konsum von Weizen und Milchprodukten einschränken
    regelmäßig Fisch essen, Fleisch, Wurstwaren und Eier in Maßen essen
  • den Konsum von Kaffee, Schwarzem Tee und Alkohol einschränken
  • reichlich Flüssigkeit aufnehmen, täglich mindestens 2 Liter trinken, vorzugsweise Wasser
  • schmackhaft und schonend zubereiten
  • sich Zeit nehmen und genießen, bewusst essen, auf das Sättigungsempfinden achten

Die Ernährungspyramide

[www.ichlaufe.org]


Offizielle Richtlinien

In vielen Ländern empfehlen die Gesundheitsbehörden Richtwerte für einzelne Nährstoffe. In Deutschland kann man diese Richtwerte bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und beim Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz erfragen. Diese offiziell empfohlenen Dosierungen sind allerdings umstritten. Viele Ernährungs-wissenschaften vertreten die Meinung, dass es sinnvoller wäre, Mengen anzugeben, die chronischen Erkrankungen vorbeugen, und nicht wie bisher nur die Menge, die gerade dazu ausreicht, Mangelerscheinungen zu verhindern.


Unterteilung in Makro- und Mikronährstoffe

Als Makro-Nährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) werden jene Nährstoffe bezeichnet, die Energie liefern. Bei ihrem Abbau liefern sie dem Organismus Verbrennungsenergie und Bausteine, die entweder zur weiteren Energiegewinnung noch weiter zerlegt werden können (katabolischer Stoffwechsel) oder zum Bau neuer Moleküle verwendet werden (anabolischer Stoffwechsel).

Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Sekundäre Pflanzenstoffe) sind Stoffe, die der Stoffwechsel tierischer Organismen in der Nahrung aufnehmen muss, ohne dass sie Energie liefern. Sie dienen z. B. zum Aufbau von Makromolekülen oder als Kofaktor für essentielle Enzymreaktionen. Andere Mikronährstoffe haben antioxidative Wirkung.


Makronährstoffe

Proteine / Aminosäuren

Proteine versorgen den Körper mit Bausteinen. Sie sind wichtig um Zellen zu reparieren und zu erneuern, Sauerstoff und Nährstoffe zu transportieren, Hormone zu produzieren, Antikörper gegen Infektionen zu animieren sowie neues Gewebe für Muskeln, Knochen usw. entstehen zu lassen.

Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind unentbehrlich für das Wachstum der Eizelle sowie die Produktion von FSH und LH.

Der Anteil an einer ausgewogenen Ernährung sollte bei ca. 20% liegen.

Der Wert einer Protein-Quelle hängt von der Zahl ihrer Aminosäuren ab. Eine gesunde Ernährung sollte dabei auf verschiedenen Protein-Quellen basieren.

Vegetarier und Veganer können ihren Proteinbedarf decken, müssen aber wesentlich größere Mengen zu sich nehmen. Die beste pflanzliche Proteinversorgung erhält man durch die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide.

Früher nahm man an, dass man Proteine so kombinieren muss, dass jede Mahlzeit alle wesentlichen Proteine enthält. Neuere Studien zeigen, dass der Körper zwar alle essentiellen Aminosäuren benötigt, diese aber auch verteilt auf mehrere Mahlzeiten aufgenommen werden können.

Es wird empfohlen, mehrmals über den Tag verteilt proteinhaltige Nahrung zu sich zu nehmen, da Proteine nur langsam in die Blutbahn abgegeben werden und der Körper sonst unnötig arbeiten muss, um einen Überschuss durch unnötig hohe Zufuhr wieder abzubauen.

Zu viel Protein kann schädlich sein, es führt zu einem erhöhten Ammoniakspiegel im Körper und zu Kalziummangel.

Protein-Lieferanten: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne, brauner Reis, Getreide, Amaranth

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant des Körpers. Sie tragen entscheidend zur Fruchtbarkeit bei. Für alle Prozesse der Fortpflanzung und die Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Hormon- und Blutzuckerspiegels wird Energie in ausreichender Menge benötigt.

Der Anteil an einer ausgewogenen Ernährung sollte bei ca. 55% liegen und vorzugsweise aus komplexen Kohlenhydraten bestehen.

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten:

(1) Komplexe Kohlenhydrate werden langsam abgebaut. Sie sind ein hervorragender Energielieferant, reich an Ballaststoffen und sie enthalten Phytoöstrogene. Sie tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Darmbeschwerden zu regulieren. (z.B. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn)

(2) Einfache Kohlenhydrate werden schnell abgebaut. Sie sind weniger wertvoll für den Körper und enthalten viele Kalorien aber wenige Nährstoffe. (z.B. Zucker, raffiniertes weißes Mehl, chemisch behandelte Lebensmittel)

Genauer unterschieden wird in: Einfach-Zucker (Glukose, Fruktose, Galaktose), Zweifach-Zucker (Saccharose, Laktose) und Mehrfach-Zucker (Stärke)

Glukose gilt als Energiebringer und "Benzin der Zelle". Stärke gilt als Hauptreservestoff des Kohlenhydrat-stoffwechsels.

Alle verwertbaren Kohlenhydrate werden im Körper in Glukose umgewandelt. Was nicht sofort verwertet oder in der Muskulatur gespeichert werden kann, wird in der Leber in den Speicherzucker Glykogen gewandelt. Bei Mangel an Glukose und Glykogen ist die Leber in der Lage, vorwiegend aus Aminosäuren Glukose unter Verwendung von Adenosintriphosphat (dem bei Verbrennungsprozessen gebildeten und in allen Zellen abgelegten Energiespeicher "ATP" ) zu synthetisieren.

Fette / Fettsäuren

Fette bzw. essentielle Fettsäuren sind unentbehrlich für unsere Gesundheit und Fruchtbarkeit. Sie bilden Hormone und wirken entzündungshemmend.

Fettmangelerscheinungen sind trockene Haut und Lippen sowie PMS (speziell empfindliche Brüste).

Der Anteil an einer ausgewogenen Ernährung sollte bei ca. 20-25 % liegen und vorzugsweise aus ungesättigten Fettsäuren bestehen.

Es gibt zwei Arten von Fetten:

(1) Gesättigte Fettsäuren sind in Fleisch und Milchprodukten enthalten. Sie entfalten sich am Besten bei Zimmertemperatur und sollten nur in geringen Mengen konsumiert werden, da sie zu Herzkreislauferkrankungen, Übergewicht und hohem Cholesterin führen und Krebs erregend wirken.

(2) Ungesättigte Fettsäuren sind in Pflanzenölen, Nüssen, Kernen und Fisch enthalten. Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind unentbehrlich für das Gehirn, das Nerven- und Immunsystem, das kardiovaskuläre System und die Haut. Der Körper produziert mit Hilfe der Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren einige Schlüsselkomponenten, die für das Hormongleichgewicht sorgen.

Fett-Lieferanten: Butter und Margarine, Pflanzenöle, Vollmilch und Milchprodukte, Fleisch und fettreicher Fisch, Nüsse, Kerne und Keimlinge


Wasser und Ballaststoffe

Wasser

Wasser ist nach Sauerstoff der zweitwichtigste Nährstoff. Alle Körpersysteme benötigen Wasser um zu funktionieren – um zum Beispiel Giftstoffe auszuscheiden, um Energie zu gewinnen, Hormone zu transportieren, Follikel zu bilden und um Sperma und Zervixschleim zu produzieren.

Die Flüssigkeit, die durch Verdunstung und Ausscheidungen verloren geht, muss dem Körper wieder zugeführt werden, um eine Dehydrierung zu verhindern. Viele Menschen sind dehydriert ohne es zu wissen.

Bei Dehydrierung ist der Cholesterinspiegel erhöht. Cholesterin umschließt die Zellen, um die Wasserspeicher-fähigkeit zu erhöhen. Giftstoffe gelangen dadurch nicht mehr aus der Zelle, Nährstoffe nicht mehr hinein. (Die Einnahme von Ergänzungsmitteln ist bei Dehydrierung sinnlos.)
Bei anhaltender Dehydrierung versorgt der Körper vorrangig die lebenswichtigen Organe wie Herz und Gehirn und zieht sie aus den Bereichen ab, die nur eine nachrangige Aufgabe erfüllen, z.B. aus den Eierstöcken und Hoden.

Um den täglichen Wasserverlust auszugleichen, müssen wir mindestens zwei Liter pro Tag trinken.
Bei Dehydrierung dauert es bis zu einer Woche, bis der Wasserhaushalt wieder im Gleichgewicht ist. Der Wasserkonsum sollte dann langsam und kontinuierlich erhöht werden. Wenn sich der Wasserhaushalt erholt hat, werden die Giftstoffe, die sich in den Zellen angesammelt haben, über das Lymphsystem ausgeschieden.

Alkohol, Schwarzer Tee und Kaffee entziehen dem Körper Wasser und wichtige Mineralstoffe. Im Leitungswasser sind häufig Schwermetalle gelöst. Verunreinigungen aus Plastikflaschen sind ungesund, weswegen abgefülltes Wasser besser aus Glasflaschen getrunken wird.

Früchte- und Kräutertee sowie möglichst frisch gepresste und ungesüßte Obst- und Gemüsesäfte sind eine gesunde Alternative zu Mineralwasser.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind ausreichend gesundheitsfördernd. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag sollten die Ballaststoffversorgung sicherstellen. Die empfohlene Menge sind 35 g täglich, im Durchschnitt werden jedoch meist nur 20-25 g aufgenommen.

Durch eine ballaststoffreiche Ernährung wird die Darmtätigkeit verbessert und die Ausscheidung verbrauchter Hormone gefördert. Weizen-Ballaststoffe (z.B. Weizenkleie) in größeren Mengen können dem Körper jedoch noch benötigtes Östrogen entziehen und die Aufnahme wertvoller Nährstoffe verhindern.

Vollkorngetreide, Gemüse, Früchte, Nüsse, Kerne und Hülsenfrüchte sind besonders ballaststoffreich.


Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Organismus nicht als Energieträger, sondern für andere lebenswichtige Funktionen benötigt, die jedoch der Stoffwechsel nicht bedarfsdeckend synthetisieren kann. Vitamine müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Einige Vitamine werden dem Körper als Vorstufen (Provitamine) zugeführt, die der Körper dann erst in die Wirkform umwandelt. Allgemein werden nur die für Menschen lebenswichtigen, aber nicht selbst produzierbaren Substanzen als Vitamine bezeichnet. Eine Ausnahme ist das Vitamin D, das der Körper selbst herstellen kann, sofern er genügend Sonnenlicht erhält. Man unterteilt Vitamine in fettlösliche (lipophile) und wasserlösliche (hydrophile) Vitamine.

B-Vitamine

B-Vitamine sind sehr wichtig für die Fruchtbarkeit und eine ausgewogene Produktion von Sexualhormonen, gleichermaßen bei Mann und Frau. Der Hypothalamus reagiert empfindlich auf einen Vitamin-B-Mangel. Kommt es zu einer Störung bei der Ausschüttung von GnRH im Hypothalamus, ist direkt die Ausschüttung von FSH und LH durch die Hypophyse gestört.

Hormonelle Verhütungsmittel, Stress, Antibiotika, Nikotin und Alkohol verhindert die Aufnahme von B-Vitaminen.

B-Vitamine sind wasserlöslich und können mit Ausnahme von Vitamin B12 und Folaten / Folsäure nicht im Körper gespeichert werden. Sie werden mit dem Urin wieder ausgeschieden. Von daher ist eine regelmäßige Zufuhr sehr wichtig.

B-Vitamine müssen nicht unbedingt zum Essen eingenommen werden. Allerdings reagiert der Magen bei einigen Menschen empfindlich, z.B. auf Folsäure. Wer das bei sich beobachtet, sollte das Ergänzungsmittel nicht auf nüchternen Magen einnehmen.

Vitamine aus dem B-Komplex fördern sich gegenseitig, was die Aufnahme betrifft. Die Aufnahme einiger B-Vitamine wird durch Kalzium, Zink und / oder Vitamin C gefördert.

Vitamin B1 (Thiamin):

Ein B1-Mangel wird im Zusammenhang mit Eisprung- und Einnistungsproblemen gesehen.

B1-Lieferanten: Vollkorn, Nüsse, brauner Reis, Innereien, Fleisch, Fisch, Geflügel, Eigelb, Hülsenfrüchte, Samen

Empfohlene Dosis: 1 mg / Tag (Frau)

Vitamin B2 (Riboflavin):

Ein B2-Mangel wird mit Sterilität, Fehlgeburt und niedrigem Geburtsgewicht in Verbindung gebracht. Die Leber braucht Vitamin B2 um verbrauchte Hormone zu entsorgen, einschließlich Östrogen und Progesteron. Wenn letztere sich ansammeln, bleiben Signale zur Hormonproduktion an den Hypothalamus und die Hypophyse aus.

B2-Lieferanten: wie B1

Empfohlene Dosis: 1,2 mg / Tag (Frau)

Vitamin B3 (Niacin):

Liefert Energie und fördert die Produktion von Sexualhormonen.

B3-Lieferanten: Geflügel, Fisch, mageres Fleisch, Erdnüsse, Bierhefe, Milchprodukte, Reiskleie

Vitamin B5 (Panthotensäure):

Vitamin B5 ist wichtig für die Entwicklung des Fötus nach der Einnistung.

B5-Lieferanten: wie B1, besonders auch Süßkartoffeln, Lachs, Brokkoli, Orangen, Erdbeeren, Cashewkerne, Weizenkeime

Empfohlene Dosis: 6 mg / Tag (Frau)

Vitamin B6 (Pyridoxin):

Vitamin B6 ist für die Bildung weiblicher Sexualhormone und die Regulierung von Progesteron und Östrogen wichtig. Bei Mangel wird die Produktion von Progesteron im Gelbkörper gesenkt, was einen Überschuss an Östrogen nach sich zieht. Die Einnahme von B6 kann Lutealphasendefekte verhindern und die Progesteronproduktion erhöhen.

Vitamin B6 ist für die Bildung der männlichen Sexualhormone zuständig, ein Mangel kann Unfruchtbarkeit verursachen.

Zink unterstützt die Aufnahme von Vitamin B6.

B6-Lieferanten: wie B1, besonders auch grünes Blattgemüse

Empfohlene Dosis: 1,2 mg / Tag, auch mehr (Frau) und 1,5 mg / Tag (Mann)

Vitamin B12 (Cobalamin):

Vitamin B12 wird für die Synthese von DNS benötigt (Träger der genetischen Erbinformation). Ausreichende Mengen von Vitamin B12 optimiert die Aufnahme von Folaten / Folsäure.

Ein Vitamin B12-Mangel wird mit der Bildung abnormer Spermien, verminderter Spermienzahl und -beweglichkeit in Verbindung gebracht.

Kalzium und Vitamin C unterstützt die Aufnahme von B12.

B12-Lieferanten: nur in tierischen Produkte, vor allem Lamm, Sardinen und Lachs, auch Leber, Eier und Milch
Veganer müssen fermentierte, bakterienhaltige Nahrungsmittel und B12-Ergänzungsmittel einnehmen.

Empfohlene Dosis: 3 µg / Tag, auch mehr (Frau und Mann)

Folate / Folsäure:

Folsäure ist die synthetische Form von Folat (auch Vitamin B9, B11 oder Vitamin M genannt). Als essentielles Vitamin kann es vom Körper nicht selbst hergestellt werden und muss über die Nahrung zugeführt werden.

Frauen mit Kinderwunsch und Schwangeren wird empfohlen, Folsäure zu sich zu nehmen und folatreiche Kost zu essen, um das Risiko von Neuralrohrdefekten beim Embryo zu reduzieren. Nach Absetzen hormoneller Verhütungsmittel dauert es etwa drei Monate, bis die Folsäurewerte wieder hoch genug sind.

Folsäure ist für die Spermienproduktion wichtig. Sie erhöht die Spermienmenge und -beweglichkeit und reduziert die Zahl von Spermienanomalien. Bei männlicher Unfruchtbarkeit soll in 10% der Fälle ein Folsäuremangel die Ursache sein.

Kalzium und Vitamin C unterstützt die Aufnahme von Folaten.

Folate-Lieferanten: dunkelgrünes Blattgemüse (z.B. Spinat, Mangold), Brokkoli, Spargel, Avocados, Feigen, Hafermehl, Vollkorn, Lachs und Austern, Innereien (Kalbs- und Geflügelleber), Hefe, Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, rote Bete, Karotten, Tomaten, Eigelb

Empfohlene Dosis: 400 µg / Tag (Frau bei Kiwu), 800 µg / Tag (bei Schwangerschaft und in der Stillzeit) und 400 ng (Mann)

Eine Zufuhr von mehr als 1 mg (entsprechen 1000 µg) / Tag hat jedoch keinen zusätzlichen gesundheitlichen Effekt, da die Enzyme in der Leber nur eine begrenzte Menge täglich in eine für den menschlichen Organismus nutzbare Form umwandeln können. Der Mensch kann insgesamt maximal 12 bis 15 mg Folsäure speichern; dies entspricht einem Vorrat für drei bis vier Monate.

PABS (Paraaminobenzoesäure)

PABS wird speziell mit männlicher Fruchtbarkeit in Zusammenhang gebracht und ist im Vitamin-B-Komplex enthalten. PABS trägt zur Produktion von Folaten im Darm und von roten Blutkörperchen sowie zur Proteinverarbeitung bei.

PABS-Lieferanten: Innereien, Vollkorn, Bierhefe, Melasse, Spinat, Pilze

Empfohlene Dosis: 30-300 mg / Tag

Vitamin C

Vitamin C ist ein Antioxidans, das die genschädliche Wirkung freier Radikale unterbindet.

Vitamin C ist für die Entwicklung gesunder Spermien notwendig. Bei Vitamin C-Mangel kann sich die Zahl genetisch defekter Spermien erhöhen, was zwar nicht unmittelbar die Fruchtbarkeit beeinträchtigt, jedoch das Risiko einer Missbildung erhöht.

Studien belegen, dass Vitamin C-Ergänzungsmittel die Beweglichkeit von Spermien erhöhen können. Eine schon geringe tägliche Dosis über drei Monate genommen kann die Spermienzahl und Beweglichkeit erhöhen. Vitamin C schützt die Spermien außerdem vor dem Verklumpen.

Die Annahme, dass Vitamin-C den pH-Wert des Zervixschleim ungünstig beeinflusst und somit ein für die Spermien lebensfeindliches Milieu schafft, ist nicht richtig. Nur eine zu hohe Dosis (> 1000 mg / Tag) wirkt wie ein Antihistamin und trocknet den Zervixschleim aus.
Gleiches gilt für Zitrusfrüchte. Die schmecken zwar sauer, werden aber basisch verstoffwechselt. Und das entsäuert den Körper sogar.

Die höchsten Konzentrationen von Vitamin C befinden sich u.a. in der Hirnanhangdrüse, den Nebennieren und im Gelbkörper. Studien lassen vermuten, dass eine Vitamin-C Einnahme die Wirkung von Clomifen erhöhen kann.

Der Gehalt an Vitamin C in Obst und Gemüse sinkt beim Kochen, Trocknen oder Einweichen sowie bei der Lagerhaltung.

Mit Vitamin B3 (Niacin) und Vitamin B6 steuert Vitamin C die Produktion von L-Carnitin, das für die Fettverbrennung in der Muskulatur benötigt wird. Weiterhin begünstigt es die Eisenresorption im Dünndarm.

Vitamin C-Lieferanten: (Acerola-)Kirschen, Hagebutten, schwarze Johannisbeeren, Kiwis, Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Mangos, Ananas, Trauben, Honigmelone, Petersilie, Grünkohl, Rotkraut, Weißkraut und Sauerkraut, Brunnenkresse, Brokkoli, Paprika, Spinat, Kartoffeln, Spargel, Erbsen, Tomaten, Alfalfa-Sprossen

Empfohlene Dosis: 100 mg / Tag, bis zu 500 mg / Tag (Frau), bis zu 1000 mg / Tag (Mann)

Vitamin A und Betacarotin

In tierischen Nahrungsmitteln steht Vitamin A hauptsächlich als Retinylpalmitat / Retinol zur Verfügung, in pflanzlichen als Carotine (Provitamin A), welches im Körper in Vitamin A umgewandelt wird.

Vitamin A wirkt gegen Oxidation und schützt die Zellen, wird für Wachstum, Stoffwechsel und Immunsystem benötigt. Bei der Entwicklung des Embryos ist es für das Wachstum der Nervenzellen besonders wichtig. Menge und Form der Spermien sind von einer optimalen Versorgung mit Vitamin A abhängig. Unfruchtbarkeit bei der Frau und Fehlgeburten werden mit einem Mangel in Zusammenhang gebracht.

Betacarotin befindet sich in höchster Konzentration im Gelbkörper. Da im Gelbkörper Progesteron produziert wird, kann Betacarotin für einen regelmäßigen Zyklus und im 1.Trimester wichtig sein. Zudem reduziert es die Häufigkeit von Eierstockzysten. Eine Betacarotinarme Nahrung kann für einen verspäteten Eisprung verantwortlich sein.

Stress erhöht den Vitamin A Bedarf. Diabetiker und Menschen mit Schilddrüsenunterfunktion können die pflanzlichen Carotine nur schlecht in Vitamin A umwandeln. Cholesterinsenkende Mittel und Abführmittel verschlechtern die Aufnahme, ebenso Alkohol, Nikotin und Umweltgifte.

Für die Aufnahme und Verwendung von Vitamin A sind geringe Mengen Fett erforderlich. Der Körper kann überschüssiges Vitamin A kaum abbauen, weshalb es sich leicht im Körper, insbesondere in der Leber (Retinol) und der Haut (Carotine) anreichert.

Hohe Dosen Retinol stehen in Verdacht, Missbildungen beim Fötus zu bewirken, weshalb schwangeren Frauen und Frauen mit Kiwu ohne Indikation vom Verzehr von hochdosierten Vitamin-A-Ergänzungsmitteln und generell vom Verzehr von Leber abgeraten wird.

Überschüssige Carotine haben hingegen keine direkt giftige Wirkung. Es mehren sich aber die Hinweise über erhöhtes Krebsrisiko, insbesondere bei Rauchern.

Vitamin C, E und Zink sowie eine gesunde Schilddrüse sind nötig, um Vitamin A aus der Leber in den Körper zu transportieren.

Tierische Vitamin A-Lieferanten: Leber (hochdosiert!), fettreicher Fisch, Butter, Milchprodukte, Eigelb

Pflanzliche Vitamin A-Lieferanten: gelbe und orange Früchte und Gemüse (Karotten, Kürbis, Aprikosen, Mangos, Pfirsiche), dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl), Erbsen, Brokkoli, Süßkartoffeln

Empfohlene Dosis: 0,8 mg / Tag (Frau) 1,6 mg (Mann)

Vitamin E

Vitamin E ist ein Sammelbegriff für eine Gruppe von fettlöslichen Substanzen mit antioxidativen und nicht-antioxidativen Wirkungen. Die bekanntesten und am besten erforschten Vitamin-E-Formen sind die Tocopherole.

Vitamin E ist Bestandteil aller Membranen tierischer Zellen, wird jedoch nur von photosynthetisch aktiven Organismen wie z.B. Pflanzen gebildet. Tocopherole können auch synthetisch hergestellt werden. Diese finden in der Lebensmittelindustrie als Antioxidationsmittel Verwendung

Synthetisches Vitamin E ist relativ instabil, kann aber im Körper im Umfang von bis zu 50% in natürliches Vitamin E verwandelt werden. Natürliches Vitamin E ist jedoch synthetischem vorzuziehen, der Körper verarbeitet es leichter und es verbleibt länger im Gewebe.

Vitamin E wurde bei Tierversuchen mit Ratten als „Fruchtbarkeits-Vitamin“ entdeckt (hohe Sterilitätsrate bei Verabreichung von Vitamin E-freiem Futter). Da es Funktionen in der Steuerung der Keimdrüsen hat, wird es auch als Anti-Sterilitäts-Vitamin bezeichnet.

Aus den Versuchen mit Ratten weiß man, dass Vitamin E in Kombination mit Vitamin C bei der Behandlung von ungeklärter Unfruchtbarkeit den Eisprung fördern kann. Man vermutet einen Zusammenhang von Fehlgeburten mit Vitamin E-Mangel. Kombiniert mit Vitamin C und Selen erhält es die Gebärmutterschleimhaut gesund.

Als wichtiges Antioxidans verhindert Vitamin E, dass die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die sich in der Zellmembran der Spermien befinden, von freien Radikalen angegriffen werden. Vitamin E verbessert die Fähigkeit der Spermien, sich an die Eizelle zu haften und in sie einzudringen. Starker Vitamin E-Mangel über längere Zeit kann zu einer irreparablen Schädigung des Hodengewebes und zu Sterilität führen.

Mangelerscheinungen sind heutzutage in Europa sehr selten, da Tocopherol sehr gut in der Leber und im Fettgewebe gespeichert werden kann. Nachgewiesene Mangelerscheinungen treten meist nur im Zusammenhang mit Krankheiten auf, bei denen die gleichzeitige Aufnahme von Fetten gestört ist. Anders als die weiteren fettlöslichen Vitamine Vitamin A, Vitamin D und Vitamin K wird Vitamin E jedoch nicht im Fettgewebe des Körpers angereichert, sondern kann vor allem über Leber und Niere ausgeschieden werden.

Vitamin E-Lieferanten: kaltgepresste Öle, Weizenkeime, Innereien, Melasse, Eier, Süßkartoffeln, Blattgemüse, Nüsse, Samen, Vollkorn, Avocados

Empfohlene Dosis: 12 mg / Tag, auch mehr (Frau), 14 mg / Tag (Mann)
Maximale Dosis: max. 250 mg / Tag

Mineralstoffe: Mengen- und Spurenelemente

Mineralstoffe sind lebensnotwendige, anorganische Nährstoffe, welche der Organismus nicht selbst herstellen kann; sie müssen ihm mit der Nahrung zugeführt werden. Elemente in relativ hohen Konzentrationen im Organismus – über 50 mg pro kg Körpergewicht – werden als Mengen- oder Makroelemente bezeichnet. Elemente mit weniger als 50 mg pro kg Körpergewicht heißen Spuren- oder Mikroelemente.

Zink

Zink zählt zu den essentiellen Spurenelementen. Es erfüllt im Körper viele verschiedene Funktionen, u.a. nimmt es Schlüsselrollen im Zucker-, Fett- und Eiweißstoffwechsel ein und ist beteiligt am Aufbau der Erbsubstanz und beim Zellwachstum. Zudem benötigen sowohl das Immunsystem als auch viele Hormone Zink für ihre Funktion und es ist Bestandteil einer Vielzahl von Enzymen.

Niedrige Zinkwerte verlangsamen den Proteinstoffwechsel, der für die Produktion gesunder Eizellen sorgt. Zink hält außerdem den Menstruationszyklus aufrecht und ist unentbehrlich für das Wachstum und die Zellteilung beim Fötus. Bei schwangeren Frauen mit ausgeprägtem Zinkmangel kann das Risiko auf Fehlgeburten, Schwangerschaftstoxikose, Überschreitung des Geburtstermins und verlängerte Wehentätigkeit erhöht sein. Ein zusätzlicher Vorteil von Zink: Es trägt dazu bei, Schwangerschaftsstreifen zu verhindern.

Zink ist das Spurenelement, auf das es bei der männlichen Fruchtbarkeit am meisten ankommt, da es in jeder Fortpflanzungsphase eine Rolle spielt, einschließlich des Testosteronstoffwechsels, Hodenwachstum und der Spermaproduktion. Bereits ein kurzfristiger Zinkmangel kann das Samenvolumen und die Testosteronspiegel reduzieren. Zink hilft den Östrogenüberschuss im Hodengewebe zu reduzieren und verhindert vermutlich auf diese Weise einen Rückgang der Spermienzahl. Für die Beweglichkeit der Spermien ist es ebenso wichtig. Es ist im Spermium, vor allem in dessen Kopf, 30-fach höher konzentriert als im Blut. Bei jeder Ejakulation gehen 5 mg dieses wichtigen Mineralstoffs verloren. Zahlreiche Untersuchungen belegen, dass die Einnahme von Zinkpräparaten die männliche Fruchtbarkeit erhöht.

Zinkmangel ist eine verbreitete Mangelerscheinung, da es der Nährstoff ist, der in unserer Nahrung am häufigsten fehlt. Zinkmangel führt zu einer Unterfunktion der Keimdrüsen, Wachstumsstörungen und Blutarmut. Ein niedriger Zinkspiegel äußert sich oft auch durch eine verringerte Abwehrfunktion, Haarausfall, trockene Haut und brüchige Nägel.

Zinkmangel wird häufig durch einen hohen Kupferspiegel verursacht. Selbiges gilt für Eisen, z. B. durch eine sehr eisenreiche Ernährung oder die Einnahme von eisenhaltigen Medikamenten. Ebenso führen starker Konsum von Schwarzem Tee, Kaffee, Alkohol und die Aufnahme von Ballaststoffen in großen Mengen häufig zu Zinkmangel. Nach Absetzen der Pille sind vermehrt niedrige Zinkwerte feststellbar.

Bei gleichzeitiger Einnahme von Folsäure und Eisen ist die Aufnahme von Zink beeinträchtigt. Vitamin B6 und C können die Aufnahme unterstützen.

Das Spurenelement kann im Körper nicht gespeichert werden, es muss regelmäßig von außen zugeführt werden.

Zink-Quellen: mageres rotes Fleisch, Geflügel (Huhn), Fisch, Meeresfrüchte und Schalentiere, Käse, Eier, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Vollkorn (besonders Roggen, Hafer), Weizenkeime, Hülsenfrüchte (Linsen), Ingwer, Petersilie, Pilze und Hefen, Walnüsse und Pekannüsse, Grüner Tee

Empfohlene Dosis: 7 mg / Tag, auch mehr (Frau), 10-15 mg / Tag (Mann)
Maximale Dosis: max. 100 mg / Tag, ab 200 mg / Tag können Symptome wie Übelkeit, Erbrechen oder auch Durchfall auftreten, ab 1 g kommt es zu Vergiftungserscheinungen.

Magnesium

Magnesium ist als essentieller Mineralstoff (Mengenelement) für alle Organismen unentbehrlich. Es muss dem Körper täglich in ausreichender Menge zugeführt werden, um einem Mangel vorzubeugen.

Magnesium ist als Enzymbestandteil oder Coenzym an einer Vielzahl von Enzymreaktionen beteiligt, zudem stabilisieren freie Mg-Ionen das Ruhepotential von erregbaren Muskel- und Nervenzellen und der Zellen des autonomen Nervensystems.

Magnesiummangel löst beim Menschen Ruhelosigkeit, Nervosität, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsmangel, Müdigkeit, allgemeines Schwächegefühl, Herzrhythmusstörungen und Muskelkrämpfe aus. Im Bereich von Psyche und Stoffwechsel wird vermutet, dass Depression und schizophrene Psychosen durch einen Magnesiummangel verstärkt werden. Auch kann es durch einen Mangel zu einem Herzinfarkt kommen. Magnesiummangel wird zudem mit Unfruchtbarkeit und Fehlgeburtsrisiko in Verbindung gebracht. Ein Magnesiummangel schränkt die Verarbeitung und Ausscheidung von Vitamin B1 ein, wodurch der Stoffwechsel der Zellen beeinträchtigt wird.

Magnesium wird im Darm resorbiert und über die Nieren ausgeschieden. Nebenwirkungen sind Magen-Darm-Beschwerden und Durchfall, bei Überdosierung auch Müdigkeit und Pulsverlangsamung. Kontraindikationen sind Nierenfunktionsstörung sowie bestimmte Herzrhythmusstörungen.

In allen Nahrungsmitteln und auch im Trinkwasser ist Magnesium in unterschiedlichen Mengen enthalten. Die erforderliche Tagesdosis wird in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung erreicht. Ein erhöhter Bedarf kann über Ergänzungsmittel oder Medikamente gedeckt werden. Leichter Magnesiummangel kann während schwerer Erkrankungen, Schwangerschaft oder im Leistungssport auftreten.

Es empfiehlt sich, Magnesium und Selen zu kombinieren, zusätzlich Kalzium und die Vitamine B6 und D, sowie proteinhaltige Nahrungsmittel zur Unterstützung der Magnesiumaufnahme einzunehmen.
Alkohol, Schwarzer Tee, Kaffee und Nikotin hemmen die Aufnahme von Magnesium.

Magnesium-Quellen: Vollkornprodukte, Mineralwasser insb. Heilwasser, Geflügel und Meeresfrüchte, Kürbis- und Sonneblumenkerne, Nüsse (Cashew und Erdnüsse), Kartoffeln, Blattspinat, Kohlrabi, Hülsenfrüchte, Beerenobst, Orangen, Bananen, getrocknete Feigen und Aprikosen, Milch und Milchprodukte, Schokolade, Zuckerrübensirup, Tofu, Algen

Empfohlene Dosis: bis zu 300 mg / Tag je nach Bedarf, auch bis zu 400 mg / Tag (Frau)

Bei Magnesiumpräparaten ist die Dosierung wichtig. Verschiedene Studien kommen zu dem Ergebnis, dass bei einer Einnahme von 120 mg circa 35 % (42g) resorbiert werden, jedoch bei Einnahme einer kompletten Tagesdosis von 360 mg nur noch circa 18 % (65g). Für die Aufnahme ist auch die Form der Verbindung, in der das Magnesium vorliegt, von Bedeutung. Organische Salze wie zum Beispiel Magnesiumaspartat oder Magnesiumcitrat werden dabei generell besser vom Körper aufgenommen als anorganische Verbindungen.

Selen

Selen ist ein essentielles Spurenelement, welches eine wichtige Rolle beim Schutz der Zellmembranen vor oxidativer Zerstörung spielt. Selen ist auch Bestandteil anderer Enzyme, deren Bedeutung zum Teil noch nicht geklärt ist.

Selenmangel soll wie Magnesiummangel zu Unfruchtbarkeit und erhöhtem Fehlgeburtsrisiko führen. Niedrige Mengen dieses Mineralstoffs im Samen deuten auf Unfruchtbarkeit hin. Selen ist unabdingbar, um gesunde Spermien in ausreichender Menge zu bilden. Besonders für die Nebenhoden, in denen die Spermien reifen, ist Selen unentbehrlich. Als Antioxidans schützt es die Samenzellen, die einen hohen Fettanteil besitzen, vor der Schädigung durch freie Radikale.

Selen spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion der Schilddrüsenhormone, genauer bei der Umwandlung von Thyroxin (T4) zu Triiodthyronin (T3). Aus einem T3-Mangel resultiert eine Schilddrüsenunterfunktion. Bei Hashimoto ist unter ärztlicher Kontrolle eine zusätzliche Einnahme von Selenpräparaten in hohen Dosen von 200–300 µg täglich angezeigt. Die Entzündungsaktivität kann ebenfalls reduziert werden.

Medikamentöse Selengaben werden verabreicht, um Schwermetalle abzubauen.

Ernste Erkrankungen aufgrund einer Mangelversorgung mit Selen kommen allerdings nur in Ländern mit extremer Selenunterversorgung vor. In unseren Breiten können in der Regel nur Frühgeborene, Patienten mit künstlicher Ernährung, Krebspatienten, Rheumakranke und Raucher sowie Alkoholkranke einen schweren Selenmangel entwickeln. Dennoch steht jedem zweiten Menschen nicht ausreichend Selen zur Verfügung und damit sind die vom Selen ausgehenden Wirkungen nicht voll erreichbar.

Die Spanne zwischen Konzentrationen, die Mangelerscheinungen hervorrufen, und toxischen Konzentrationen ist sehr gering. Die Toxizität von Selen ist jedoch abhängig von der chemischen Bindungsform.

Eine Selen-Aufnahme von mehr als 3000 µg / Tag kann zu Leberzirrhose, Haarausfall und Herzinsuffizienz führen. Nach anderen Quellen treten schon bei regelmäßiger Einnahme ab 400 µg / Tag Vergiftungserscheinungen auf (Übelkeit, Haarverlust, Nagelveränderungen, Erschöpfung). Selen steht zudem in Verdacht, das Diabetes-Risiko zu erhöhen.

Selen wirkt besonders synergetisch mit Vitamin E, bei gleichzeitiger Einnahme verstärken sie ihre Wirkung gegenseitig.

Selen-Quellen: proteinreiche Lebensmittel wie Fisch (Thunfisch, Hering), Fleisch (Rindfleisch), Innereien, Nüsse (Kokosnüsse), Getreide (Vollkorn, Weizenkeime und –kleie), Sonnenblumenkerne, Bierhefe, Sesam, Kohlrabi, Steinpilze, Sojabohnen, Eiernudeln, Hülsenfrüchte

Empfohlene Dosis: 30-70 µg / Tag (Frau und Mann), auch bis zu 300 µg / Tag (Frau)

Mangan

Gebundenes Mangan ist ein essentielles Spurenelement und wichtiger Bestandteil vieler Enzyme. Mangan ist am Aufbau von Bindegewebe sowie der Produktion körpereigener Eiweiße und Fettsäuren beteiligt. Auch bei der Herstellung des Pigments Melanin sowie des Botenstoffs Dopamin (das sog. Glückshormon) und der Verwertbarkeit von Insulin in den Körperzellen (Energiegewinnung) spielt Mangan eine Rolle.

In Tierversuchen konnten bei einer Manganunterversorgung Symptome wie Knochenveränderungen und Unfruchtbarkeit festgestellt werden. So konnten unregelmäßige Eisprünge und ein Rückgang der Spermamenge durch mangelnde Synthese der Sexualhormone ebenso beobachtet werden, wie die Degeneration der Hoden (speziell der Zellen in den Nebenhoden), Missbildungen und sexuelle Inaktivität.

Ein Manganmangel kommt bei einer ausgewogenen Ernährung nicht vor. Auch bei der Aufnahme größerer Mengen durch die Nahrung kommt eine Überdosierung, beziehungsweise eine Vergiftung mit Mangan äußerst selten vor. Körperlicher Beschwerden treten ebenfalls selten auf.

Lediglich die Einnahme hoch dosierter Manganpräparate über einen längeren Zeitraum hinweg kann zu Vergiftungserscheinungen führen, weshalb die Einnahme nicht empfohlen wird. Typische Symptome einer Mangan-Vergiftung sind z.B. Konzentrationsstörungen, Gedächtnisprobleme, Schweißausbrüche, Müdigkeit, Impotenz oder Gangunsicherheit. Auch psychische Beschwerden wie zum Beispiel Depressionen können auftreten.

Mangan steigert die Verwertung von Vitamin B1. Proteinreiche Kost und Vitamin C unterstützen die Aufnahme, Zink in großen Mengen verhindert sie. Mangan konkurriert mit Eisen um die Aufnahme durch den Körper. Eisenhaltige Nahrungsmittel sollte man also möglichst nicht mit manganhaltigen mischen.

Mangan-Quellen: Vollkorn (vor allem Roggen und Hafer), grünes Blattgemüse, Karotten, Brokkoli, Nüsse, Keimlinge, Hülsenfrüchte, Ingwer, Eier, Ananas, Erdbeeren, Heidelbeeren, Kakao

Empfohlene Dosis: 2,5 – 5,0 mg / Tag (Frau und Mann), maximal 15 mg / Tag

Eisen

Eisen ist für die Bildung roter Blutkörperchen essentiell, ein Mangel kann zu Anämie führen. Jede Zelle benötigt Sauerstoff, der durch das Hämoglobin in den roten Blutkörperchen transportiert wird. Der Hämoglobinwert liegt idealerweise bei 11 – 15 g / dl. Der Körper benötigt ungefähr 6 Wochen zur Regeneration bei erkanntem Eisenmangel.

Eisenmangel kann die Fruchtbarkeit einschränken und erhöht das Fehlgeburtrisiko. In der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf um fast 100 % erhöht.

Die häufigsten Ursachen des Eisenmangels sind Mangelernährungen und Blutungen. Auch regelmäßige Blutspender haben einen erhöhten Bedarf.

Schwarzer Tee, Koffein und Nikotin hemmen die Aufnahme von Eisen. Bei hoher Zinkaufnahme ist die Eisenaufnahme ebenfalls reduziert. Vitamin-B-Mangel geht häufig mit Eisen-Mangel einher.

Entgegen landläufiger Meinung erkranken Vegetarier nicht häufiger an Eisenmangelanämie als Mischköstler. Ovo-Lakto-Vegetarier sind stärker gefährdet als Veganer, da Milchprodukte nicht nur eisenarm sind, sondern ebenso wie Eier die Eisenresorption hemmen.

Die Bildung von Schilddrüsenhormonen ist neben Jod auch von Eisen abhängig. Ein Eisenmangel trägt zu einer Hemmung des Schilddrüsenstoffwechsels bei, kann also eine Schilddrüsenunterfunktion mit verursachen und vor allem verstärken. Gleichzeitig ist bei einer Schilddrüsenunterfunktion die Aufnahme von Eisen verschlechtert.

Obwohl Eisen ein wichtiges Spurenelement für den Menschen ist, kann zu viel Eisen für den Körper giftig wirken. Als eher harmlose Nebenwirkung kommt es häufig zu Verstopfung. Deshalb sollten Eisenpräparate nur bei einem tatsächlich vorliegenden Eisenmangel eingenommen werden. Eine Eisenüberversorgung aus der Nahrung ist dagegen unbedenklich, da der gesunde Körper das Eisen nur bei Bedarf aufnimmt.

Durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C wird die Resorptionsquote deutlich erhöht (bei gleicher Aufnahme wird mehr Eisen verwertet). Vitamin C kann den eisenhemmenden Effekt vieler Hemmstoffe vollständig aufheben.

Eisen-Quellen: Innereien, mageres Fleisch, Fisch (z.B. Sardinen), Geflügel, Melasse, Kirschen, Pflaumen, Trockenfrüchte, grünes Blattgemüse (z.B. Spinat), Algen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte, Vollkornmehl (besonders Hafermehl), Brokkoli, Nüsse, Ölsaate (Sesam, Mohn), Gewürze und Kräuter (Brennesselblätter, Petersilie, Koriander, schwarzer Pfeffer und Zimt)

Empfohlene Dosis: 15 mg / Tag, auch bis zu 20 mg / Tag (Frau), 10 mg / Tag (Mann)

Kalzium

Der Mineralstoff Kalzium (Mengenelement) hat weitreichende Aufgaben im menschlichen Organismus. Es ist, zusammen mit Phosphat eines der Hauptbestandteile von Knochen und Zähnen. Außerdem ist es beteiligt an Abwehrprozessen, an der Blutgerinnung und an der Übertragung neuromuskulärer Impulse. Kalzium ist wichtig für das Hormongleichgewicht und ein ausgewogenes Säuren-Basen-Gleichgewicht.

Bei Frauen, die nicht genügend Kalzium erhalten, laugt der Fetus Kalzium aus ihren Knochen, was zu einer späteren Gesundheitsbeeinträchtigung bei der Mutter führen kann. Sobald eine Frau schwanger ist, benötigt das Baby Kalzium, damit es feste Knochen und Zähne, gesunde Nerven, Muskeln und ein gesundes Herz entwickeln kann.

Studien belegen, dass die Zufuhr von 1.000 Milligramm Kalzium und 10 Mikrogramm Vitamin D pro Tag die Fruchtbarkeit des Mannes verbessern kann.

Kalzium-Lieferanten: Milch und Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Schalentiere, Fisch, Petersilie, Brunnenkresse, Spinat, Brokkoli, Hüttenkäse, Hartkäse, Algen, Sesam, Leinsamen, Tofu

Empfohlene Dosis: ca. 1000 mg / Tag (Erwachsene)

Sonstiges

Chrom wird zu Regulierung des Blutzuckers und des Hormonhaushalts benötigt. (Honig, Trauben, Rosinen, Maisöl, Venusmuscheln, Vollkorn, Bierhefe)

Kupfer ist für die Produktion von DNS und RNS besonders wichtig. (Kupfer-Lieferanten: Innereien, Nüsse, Hülsenfrüchte, Melasse, Rosinen)

Jod wird zur Herstellung von Schilddrüsenhormonen benötigt. Ein zusätzliches Jodpräparat sollte bei bekannten Schilddrüsenerkrankungen nur nach Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden. (Meeresfrüchte, Algen, jodiertes Salz)

Phosphor funktioniert in Verbindung mit Kalzium und ist reichlich im Körper enthalten. (Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milch, Milchprodukte, Nüsse, Vollkorngetreide)

Kalium reguliert die pH-Werte im Blut. Zusammen mit Natrium sorgt es für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt und für den Transport der Nährstoffe in sämtliche Zellen. (Bananen, Avocados, Karotten, Äpfel, Tomaten, Ananas, grünes Blattgemüse, Kartoffeln, getrocknete Aprikosen, Pfirsiche, Melonen, mageres Fleisch, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne)


Sekundäre Pflanzenstoffe und sonstige Substanzen

Phytoöstrogene

Phytoöstrogene sind natürliche Pflanzenverbindungen (z.B. Isoflavone und Lignane), die dem körpereigenen Östrogen sehr ähnlich sind. Sie verbinden sich auf Grund ihrer strukturellen Ähnlichkeit mit den Östrogenrezeptoren und hemmen den Effekt von körpereigenem Östrogen und Östrogenen aus der Umwelt, indem sie schwache östrogenähnliche Wirkungen hervorrufen. Durch zu viel körpereigene Östrogene hervorgerufene Nebenwirkungen können gemindert werden:

Bei Östrogendominanz in der zweiten Zyklushälfte kann durch phytoöstrogenreiche Ernährung die Stärke und Dauer der Monatsblutung reduziert, das Östrogen-Progesteron-Verhältnis zu Gunsten des Progesterons korrigiert (weniger PMS) und eine kurze Lutealphase (GKS) verlängert werden. Phytoöstrogene können das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, senken.
Bei Östrogenmangel oder einem ausgeglichenen Hormonhaushalt kann der Verzehr von Phytoöstrogenen hingegen nachteilige Wirkung haben und die Anzeichen verstärken. Anzeichen für Östrogenmangel können sein: ausbleibende Monatsblutung, trockene Schleimhäute, trockene und / oder unreine Haut, Osteoporose etc.

Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte sind besonders reich an den Vorläufern der im menschlichen Organismus aktiven Isoflavone. In Leinsamen finden sich vor allem Lignane. Weitere gute Quellen für Phytoöstrogene sind Hülsenfrüchte, Getreidekleie und Getreide. In etwas geringerer Konzentration sind sie auch in vielen Gemüse- und Obstsorten enthalten, desweiteren in Samen, Hopfen, Salbei und Tee.

Wie hoch der Phytoöstrogengehalt eines Lebensmittels ist, wird von der Sorte, dem Klima, der Erntezeit und der Fruchtreife beeinflusst. Fermentationsprozesse können die Konzentration an Phytoöstrogenen in Lebensmitteln erhöhen und die Bioverfügbarkeit verbessern (z. B. beim Keimprozess von Hülsenfrüchten). Der Anteil an biologisch wirksamen Phytoöstrogenen hängt somit vom Lebensmittel selbst, von der Verarbeitung sowie vom Zustand der Darmflora ab.

Coenzym Q10

Das Coenzym Q10 (CO Q10) ist eine vitaminähnliche, fettlösliche Substanz, die an der Erzeugung körpereigener Energie beteiligt ist und in jeder Körperzelle vorkommt. Q10 wird in der Forschung im Zusammenhang mit Herzkreislauferkrankungen untersucht.

Frauen mit Fruchtbarkeitsproblemen wird die Einnahme empfohlen, um die allgemeine Durchblutung zu verbessern. Eine ergänzende Einnahme dieses Coenzyms kann die Fruchtbarkeit erhöhen, vor allem bei Frauen, die sich einer ICSI-Behandlung unterziehen.

Frauen haben nach einer Fehlgeburt tendenziell niedrige CO-Q10-Werte. Die CO-Q10-Werte bei Vegetariern sind höher.

Coenzym Q10 kann sowohl im menschlichen Körper selbst produziert, als auch mit der Nahrung von außen zugeführt werden.

In der Nahrung ist Coenzym Q10 vor allem in Fisch (Sardinen), Fleisch, Geflügel, Soja, Nüssen und einigen pflanzlichen Ölen enthalten.

Empfohlene Dosis: 10 bis maximal 30 mg / Tag


Darf ich Kaffee trinken in der Kinderwunschzeit?

Zitat
Ärzteblatt
Kaffee könnte Fruchtbarkeit bei Frauen beeinträchtigen

Das im Kaffee enthaltene Koffein senkt die Muskelaktivität im Eileiter und könnte damit die weibliche Infertilität reduzieren. Darauf weisen Experimente an Mäusen hin, die Wissenschaftler der University of Nevada School of Medicine durchgeführt haben. Ihre Ergebnisse publizierten die Autoren im British Journal of Pharmacology (doi: 10.1111/j.1476-5381.2011.01266.x). Bei einer erfolgreichen Schwangerschaft erfolgt der Transport der Eizelle nicht nur über einen in Richtung Gebärmutter gerichteten Flüssigkeitsstrom, sondern ebenfalls über Muskelkontraktionen. Obwohl der Einfluss von Zilien in der Eileiterwand für den Transport wichtig ist, spielen die Muskelzellen offenbar ebenfalls eine bedeutsame Rolle. Das Forscherteam unter der Leitung von Sean Ward untersuchte Muskelpräparate von mehreren Eileitern ihrer Labormäuse mittels isometrischer Kraftmessungen und intrazellulärer Mikroelektroden. Dabei fanden sie heraus, dass das Koffein die Aktivität spezialisierter Schrittmacherzellen in der Muskelwand der Eileiter senkt. Diese Schrittmacherzellen sind für die muskuläre Funktion des Eileiters entscheidend und tragen nach Einschätzungen der Wissenschaftler sogar mehr zu seiner Funktion als Transportorgan bei als die Zilien in der Innenwand des Organs. Diese Ergebnisse könnten eine Erklärung dafür bieten, warum es bei Frauen mit hohem Kaffeekonsum erst sehr viel später als erwartet zu einer Schwangerschaft kommt, resümiert Ward. " Doch nicht nur für die Schwangerschaftsberatung bieten die Erkenntnisse nach Auffassung der Gruppe klinisch relevante Therapieansätze. Denn je mehr man nun verstehe, wie der Eileiter funktioniere, desto besser könnten Ärzte auch Entzündungen, sexuell übertragene Krankheiten oder andere Pathologien in diesem Organbereich beurteilen.

nachzulesen hier:
aerzteblatt.de vom 10.08.2011

RTL hat das auch thematisiert, hier ein Video:
Sie wollen ein Kind? Dann besser keinen Kaffee trinken!

und bei babycenter.at gibt es auch Infos zum Thema, speziell für die Schwangerschaft:
Wieviel Koffein ist ungefährlich?

Auch die Wuki-Seite hat zum Thema einige Beiträge verfasst:
Einfluss des Kaffees auf die Fruchtbarkeit
Kaffee ist gut für die Spermienbeweglichkeit

procafe.ch erörtert, welche Nährstoffe Kaffee liefert:
Enthält Kaffee auch Nährstoffe?

Auch in Cola ist Koffein, weiß Spiegel online:
Cola klaut dem Körper Kraft


Link-Liste

[www.ernaehrung.de]
[www.was-wir-essen.de]
[www.dge.de]
[www.essenz.at] (Für die, die sich für TCM und die 5-Elemente-Lehre interessieren)


Bücher zum Thema
  • Der Brockhaus Ernährung: Gesund essen, bewusst leben
  • Biochemie der Ernährung
  • Grundfragen der Ernährung
  • Taschenatlas Ernährung
  • Die 50 besten Lebensmittel für Ihre Gesundheit
  • Essentielle Spurenelemente: Klinik und Ernährungsmedizin
  • Vitamine: Bausteine des Lebens
  • Sie sind nicht krank, sie sind durstig: Heilung von innen mit Wasser und Salz
  • Die Fünf Elemente Ernährung für Mutter und Kind: Umfassende Ernährungsempfehlungen für Kinder, werdende Mütter und Eltern. Mit neuen Anregungen aus der fernöstlichen Psychologie
  • Deine Nahrung sei dein Heilmittel - Ernährung im Biorhythmus: Ratgeber Gesundheit
  • Essen und Trinken - Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit

Quellen:

Kinderwunsch, Fruchtbarkeit, natürliche Empfängnis und medizinische Möglichkeiten, Zita West, Verlag Dorling Kindersley
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V
Wikipedia, die freie Enzyklopädie
und diverse Quellen aus dem Internet



2010 © clydesbonnie


34 mal bearbeitet. Zuletzt am 16.08.11 14:35 von clydesbonnie.


  Re: Empfängnisfördernde Nährstoffe - der fertige Freed für euch zum Nikolausi
avatar  purpletaste
schrieb am 07.12.2010 20:45
wow Bonnie… jetzt kannst du auch ein Buch herausgeben zwinker


  Re: Empfängnisfördernde Nährstoffe - der fertige Freed für euch zum Nikolausi
avatar  purpletaste
schrieb am 07.12.2010 20:46
wow Bonnie… jetzt kannst du auch ein Buch herausgeben zwinker
Ich verneig mich so viel Arbeit! toll!


  Re: Empfängnisfördernde Nährstoffe - der fertige Freed für euch zum Nikolausi
no avatar
  Isi
Status:
schrieb am 07.12.2010 20:48
Mensch Bonnie, sooo viel Arbeit - danke dafür, ist wirklich super informativ! Das ist super

( Mist - die Kurve sollte gar nicht mitgesendet werden - krieg sie jetzt aber auch nicht mehr weg!)


1 mal bearbeitet. Zuletzt am 07.12.10 20:48 von Isi.


  Werbung
  Re: Empfängnisfördernde Nährstoffe - der fertige Freed für euch zum NIKOLAUSI
avatar  clydesbonnie
schrieb am 07.12.2010 23:00
Bitte melden, falls ich etwas falsch wiedergegeben habe oder ihr etwas ergänzen möchtet.
Wer schlaue Links zum Thema kennt - immer her damit, ich würde dann noch ne Link-Liste anhängen.

Ich füge den Link zu diesem Freed in meinem Profil ein, falls ihn jemand später noch mal sucht.


  Re: Empfängnisfördernde Nährstoffe - der fertige Freed für euch zum NIKOLAUSI
avatar  dani333
Status:
schrieb am 08.12.2010 06:17
Ich kann nur sagen, Hut ab. So viel Arbeit und so viele Infos. Ich denke da ist für jeden was passendes dabei.

Also Danke für die Arbeit liebe Bonni knuddel


  Re: Empfängnisfördernde Nährstoffe - der fertige Freed für euch zum NIKOLAUSI
avatar  luckyfrieda
schrieb am 08.12.2010 08:46
Hallo Bonnie,

habe schon viel im Netz gestöbert, aber eine so gute Auflistung über Ernährung und Nährstoffe habe ich noch nie gesehen. Toll, seeehr seehr informativ und verständlich! (Merken kann man sich aber nicht alle)

Dankeschön,der ist es wert von anderen Seiten verlinkt zu werden!

lg luckyfrieda


  Re: Empfängnisfördernde Nährstoffe - der fertige Freed für euch zum NIKOLAUSI
avatar  caramel02
Status:
schrieb am 08.12.2010 08:56
WOWWWW Clyde super interessant...vieln dank!!...Hut ab!

Moni


  Re: Empfängnisfördernde Nährstoffe - der fertige Freed für euch zum NIKOLAUSI
avatar  Chari
Status:
schrieb am 08.12.2010 09:49
Sehr schön und supergut gemacht, bonnie knutsch

Ich würde ja generell google-books empfehlen. Da gibt es einige Bücher ... und meist ist eine Vorschau da, wo man einiges schon nachlesen kann.
Zum Beispiel das hier wäre interessant (muss man sich halt ein bissel mit auseinandersetzen) oder das hier. Gibt bestimmt auch noch einige andere Bücher Ja


  Re: Empfängnisfördernde Nährstoffe - der fertige Freed für euch zum NIKOLAUSI
avatar  clydesbonnie
schrieb am 08.12.2010 10:26
Ihr seid lieb, danke Ich werd rot

@ Chari
Meinst du, ich sollte unsere Infos aus der Hexenküche (Tee für die Kiwu-Zeit) hier auch ergänzen? Ohne die Bilderchen natürlich .. im weitesten Sinn kann man ja schon einen Zusammenhang sehen. Hmm ..


  Re: Empfängnisfördernde Nährstoffe - der fertige Freed für euch zum NIKOLAUSI
avatar  Chari
Status:
schrieb am 08.12.2010 10:50
Bonnili: jep, würd ich machen Ja So ist alles zusammen smile


  Re: Empfängnisfördernde Nährstoffe - der fertige Freed für euch zum NIKOLAUSI
avatar  ^^GrueneGurke^^
Status:
schrieb am 08.12.2010 11:15
  Re: Empfängnisfördernde Nährstoffe - der fertige Freed für euch zum NIKOLAUSI
avatar  Bianca0815
schrieb am 08.12.2010 11:44
Klasse Bonnie...danke!!!!


  Re: Empfängnisfördernde Nährstoffe - der fertige Freed für euch zum NIKOLAUSI
avatar  Dodemele
Status:
schrieb am 08.12.2010 12:23
  Re: Empfängnisfördernde Nährstoffe - der fertige Freed für euch zum NIKOLAUSI
avatar  clydesbonnie
schrieb am 08.12.2010 14:28
Ohh .. wo ist denn das Eisen hin Ich hab ne Frage Ist irgendwie verloren gegangen .. werd ich später wieder reinkopieren *sorry*




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