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chemische Bezeichnung: Retinol
Ein fettlösliches Vitamin, welches wohl am bekanntesten in seiner Wirkung auf die Augen ist. Es ist Bestandteil des Sehfarbstoffes in den Augen, notwendig für die Regeneration von Haut und Schleimhaut, wichtig zur Fortpflanzung, Zellstoffdifferenzierung und zum Wachstum von Haaren, Knochen und Zähnen.
Empfohlene Tagesdosis pro Tag:
0,8 – 1,0 mg Retinol (Angabe häufig in internationalen Einheiten (IE): 1000 IE = 0,3mg Retinol, bzw 1,8 mg
Schwangere ab dem vierten Monat und Stillende benötigen zusätzlich etwa 0,3 beziehungsweise 1,0 mg Retinol.
Mangelsymptome:
Nachtblindheit, Wachstumsstörungen, kleine Wunden an Haut und Schleimhäuten (die Folge davon sidn häufige Infektionen), Schädigung der Fortpflanzungsorgane, Knochenveränderungen, Gehör-, Gleichgewichts-, Geschmacks- und Geruchsstörungen. In schweren Fällen Erblindung.
Ein leichter Mangel ist relativ häufig bei älteren Männern. Die Einnahme von Östrogenpräparaten vermindert die Aufnahme von Retinol.
Überdosierung:
Symptome sind Kopfschmerzen, Übelkeit, Hautveränderungen, Haarausfall, Gelenkschmerzen. Vergiftungen nach täglich
Quellen:
einige Fischarten, Leber, Butter, Käse, gelbes Gemüse und gelbes Obst (Karotten, Aprikosen), einige Blattgemüse (Spinat, Feldsalat), Hülsenfrüchte, Petersilie, Grünkohl, Brunnenkresse, Fenchel.
chemische Bezeichnung Calciferol
Ein fettlösliches Vitamin welches durch seine Wirkung auf die Knochen am bekanntesten ist. Außerdem reguliert es den Calcium- udn Phosphatgehalt im Blut, steurt den Einbau von Calcium in die Knochen udn fördert die Calcium und Phosphataufnahem im Darm.
Empfohlene Tagesdosis:
5µg (Internationale Einheit IE 1000IE = 25µg) 2,5µg verhindern die Erkrankung an Rachitis bei Frühgeborenen. Einige Mediziner empfehlen
Säuglinge, Kinder und Jugendliche, sowie Schwangere ab dem vierten Monat und Stillende benötigen zusätzlich 5µg.
Mangelsymptome:
Bei Kindern Rachitis, bei Erwachsenen Osteomalazie (Knochenerweichung).
Im Frühjar ist ein leichter Mangel relativ häufig. Die Einnahme der Pille vermindert die Verfügbarkeit von Vitamin D.
Überdosierung:
Vergiftungen ab 1,2mg
Symptome sind Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Darmstörungen.
Quellen:
fetter Fisch (Lachs, Aal, Matjes, Sardine), Leber, Eigelb, Butter
chemische Bezeichnung Tocopherol
Inzwischen macht sich Vitamin E einen Namen als Radikalenfänger. Es schützt andere Voitamine vor der Oxidation, stabilisiert die Zellmembran, ist wichtig für die Eiweisssynthese udn hemmt die Blutverklumpung.
Empfohlene Tagesdosis:
12mg (Internationale EInehit IE: 1IE = 0,67mg) Der Mindestbedarf liegt bei etwa 4mg. Einige Mediziner nennen 400mg als Tagesdosis (vgl. Strunz, U:). Vergleiche hierzu Überdosierung!
Schwangere ab dem vierten Monat benötigen zusätzlich 2mg
Stillende sollten etwa 5mg zusätzlich einnehmen.
Mangelsymptome:
Ein Mangel an Vitamin E ist sehr selten.
Überdosierung:
Ab einer Dosis von 300mg kommt es vereinzelt zu Erbrechen, Kopfschmerzen, Schwindel, Muskelschwäche, Seh- und Hormonstörungen.
Quellen:
in Speiseölen, Mandeln, Margarine, Vollkornkekse, Fenchel, Kichererbsen
chemische Bezeichnung Phyllochinon
Das fettlösliche Vitamin ist an der Bildung verschiedener Blutgerinnungsfaktoren beteiligt. Es sorgt unter anderem für eien schnellere Blutgerinnung.
Empfohlene Tagesdosis:
es gibt keine offizielle Empfehlung. Einige Mediziner nennen Werte von 30 – 120µg (vgl. Strunz, U.)
Mangelsymptome:
Verzögerte Blutgerinnung
Überdosierug:
Vergiftungen sind selten. Es besteht möglicherweise die Gefahr der Thrombose.
Quellen:
Sauerkraut, Sonnenblumenöl, Weizenkeime, Soja, Huhn, Spinat, Rinderleber, Grünkohl, Petersilie, Rosenkohl, Schnittlauch
chemische Bezeichnung Thiamin
Das wasserlösliche Vitamin sit unentbehrlich im Kohlenhydratstoffwechsel, wichtig für den Abbau des Blutzuckers und der BEreitstellung von Energie. Außerdem wirkt das Vitamin im Nervensystem.
Empfohlene Tagesdosis:
1,1 – 1,5 mg, einige Mediziner sprechen von 10 – 40mg (vgl. Strunz, U.).
Mangelsymptome:
Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Herzbeschwerden, Müdigkeit, Muskelschmerzen, Reizbarkeit, Depressionen. Ein leichter Mangel ist relativ häufig.
Schwangere ab dem vierten Monat benötigen zusätzlich 0,3mg.
Stillende benötigen zusätzlich 0,5mg.
Bei hohem Alkoholkonsum, schwerer Arbeit und Fieber besteht ebenfalls ein erhöhter Bedarf.
Überdosierung:
bei Mengen über 500mg können Hitzegefühl, Schweißausbrüche, Übelkeit und allergische Reaktionen auftreten.
Quellen:
Vollgetreide, Innereien, mageres Schweinefleisch, Hefe, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne
chemische Bezeichnung Riboflavin
Empfohlene Tagesdosis:
1,5 – 1,7 mg einige sprechen von
Mangelsymptome:
Überdosierung:
Quellen:
Leber, Vollkorngetreide, Mandeln, Käse, Milch, Eier, Fleisch, Fisch, Corflakes, Hühnerbrust
chemische Bezeichnung Pyridoxin
Empfohlene Tagesdosis:
1,6 – 1,8mg, beziehugnsweise 10 – 40mg (vgl Strunz, U.)
Mangelsymptome:
Überdosierung:
Quellen:
Krebse, Hefe, Roggenkeime, Lachs, Bananen, Fisch
Vitamin B12 – chemische Bezeichnung Cobalamin
Empfohlene Tagesdosis:
5 – 15µg
Mangelsymptome:
Überdosierung:
Quellen:
Austern, Bückling, Thunfisch, Miesmuscheln
Empfohlene Tagesdosis:
100 – 200µg
Mangelsymptome:
Überdosierung:
Quellen:
Leber, Soja, Erdnüsse, Ei, Haferflocken, Weizenkeime, Hefe, Haselnüsse
Folat
ist Bestandteil zahlreicher Enzyme und wird in der DNA Synthese sowie im Aminosäurestoffwechsel benötigt. Daher ist es besonders für Schwangere in der frühen Schwangerschaft wichtig. Folsäure wird für die gesunde Entwicklung des Gehirns, des Rückenmarks und der Wirbelsäule des Kindes benötigt und fördert überdies die Bildung der roten Blutkörperchen.
Empfohlene Tagesdosis:
400µg
Der Mindestbedarf liegt bei etwa 200µg. Folsäure wird teilweise im Darm produziert. Ein leichter Mangel ist relativ häufig.
Schwangere benötigen etwa 400µg zusätzlich zum Mindestbedarf.
Stillende benötigen zusätzlich etwa 200µg
Hoher Alkoholkonsum erhöht ebenfalls den Bedarf an Folsäure. Einige Medikamente, die Antibabypille und Darmerkrankungen können die Aufnahme von Folsäure stören.
Mangelsymptome:
Sterilität, Anämie, Schleimhautveränderungen, Pigmentbildung der Haut, Wachstumsstörungen bei Kindern. Embryonenmissbildungen (offener Rücken).
Folsäuremangel wird mit Fehlbildungen des Neuralrohrs in Verbindung gebracht, wie z.B. Spina bifida („offener Rücken"), wobei bereits im frühen Entwicklungsstadium die Wirbelsäule und das Rückenmark des Babys geschädigt werden, was zu schweren Behinderungen führen kann. Eines von 1000 bis 3000 Neugeborenen kommt mit dieser Behinderung auf die Welt.
Überdosierung:
toxische Wirkung beim Menschen sind nicht bekannt.
Quellen:
Hefe, Weizenkeime, grüne Blattgemüse, Soja, Kartoffeln, Obst, Kichererbsen, Eigelb, Mungobohnen, Grünkohl
chemische Bezeichnung Nikotinsäure / Nikotinsäureamid
Empfohlene Tagesdosis:
15 – 18mg, beziehungsweise 50 – 200mg (vgl Strunz, U.)
bei Fieber und schwerer Arbeit ist der Bedarf erhöht.
Mangelsymptome:
Überdosierung:
Quellen:
Hefeflocken, Sardellen, Erdnüsse, Weizenkleie, Fisch, Fleisch
Empfohlene Tagesdosis:
8mg, beziehungsweise 10 – 30mg (vgl. Strunz, U.)
Schwangere ab dem vierten Monat zusätzlich 2mg
Stillende zusätzlich 3mg
Bei Stress ist der Bedarf erhöht.
Mangelsymptome:
Überdosierung:
Quellen:
Kalbsleber, Bierhefe, Mungobohnen, Champignons, Weizenkleie, Fisch, Eigelb, Erdnüsse, Hülsenfrüchte
chemische Bezeichnung Ascorbinsäure
Empfohlene Tagesdosis:
75mg, beziehungsweise
Schwangere ab dem vierten Monat und Stillende benötigen zusätzlich 50mg
Bei starker körperlicher Belastung, Infektionen und nach Operationen, sowie Raucher benötigen zusätzlich 30mg
Mangelsymptome:
Überdosierung:
Quellen:
frisches Obst und Gemüse, grünes Blattgemüse, Hagebutten, Johannisbeeren, Paprika, Kiwi, Petersilie, Zitrusfrüchte, Sanddorn, Schwarzwurzel, Brokkolie, Fenchel
Quellen: Geo Wissen Nahrung und Gesundheit, Gruner und Jahr, 1994
Mr Wong
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